Pre niekoho síce raňajky nie sú najdôležitejšie jedlo dňa, no my vo FUTU ich milujeme. Rozprávali sme sa preto s našimi výživovými poradcami, ako si ich zostaviť tak, aby spĺňali všetky nutričné predpoklady zdravého jedla. 5 tipov na to, ako si vyskladať sladké raňajkové alternatívy, sme si už prešli v predošlom článku. Tentokrát sa pozrieme na to, ako si pripraviť zdravé slané raňajky.
1. Slané neznamená presolené
Prvým predpokladom zdravých slaných raňajok je to, že ich nepresolíme, bez ohľadu na typ soli, ktorú používame. Morská a himalájska soľ je síce o niečo zdravšia, no stále je zdrojom sodíka, ktorého prebytok telu škodí. U detí nad 11 rokov a u dospelých je odporúčaná denná dávka soli 6 g denne (2400 mg sodíka), čo je približne 1 čajová lyžička. U mladších detí to je 1 g až 5 g soli denne (800 g až 2000 g sodíka). Aj keď si teda robíte slané raňajky, so soľou buďte opatrní. Nielen kvôli zdraviu, ale najmä kvôli chuti samotných potravín, ktorú nechcete prebiť.
2. Bielkoviny v slanom aj sladkom
O bielkovinách sme písali už aj v článku o sladkých raňajkách, no tie treba pripomínať často. Ak chcete, aby bol váš diétny progres úspešný, bez ohľadu na to, či chcete naberať svaly alebo chudnúť, je potrebné, aby ste prijímali aspoň 1 gram bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti (ak máme byť presnejší, je to 1,4 g až 1,8 g proteínov na 1 kg FFM – čistej hmotnosti bez tuku). Najlepšie zdroje bielkovín pre vaše slané raňajky sú tieto (možno nie sú najlepšie, ale patria medzi tie lepšie):
*hodnoty bielkovín sú vyjadrené na 100 gramov potraviny a môžu sa líšiť podľa značky produktu
3. Zelenina ku každému jedlu
Zeleninu a ovocie sme už tiež stihli spomenúť aj v článku o zdravých raňajkách na sladko. Prečo to teda opakujeme? Odpovede sú 3: vláknina, vitamíny a minerály. Existujú síce aj kvalitné doplnky výživy, ktorými si viete ich príjem zvýšiť a na ich užívaní dokonca nie je z výživového hľadiska nič negatívne, práve naopak, odporúčame ich takmer každému aktívnemu človeku. Zelenina a ovocie by však stále mali byť ich primárnym zdrojom.
Akékoľvek slané raňajky si teda pripravujete, nakrájajte si k nim zopár paradajok, kúsok uhorky, papriku, mrkvu, listovú zeleninu, ...jednoducho čokoľvek, čo je pre vás prijateľné. Doplňte k tomu trochu soli, korenia a olivového oleja a chutné, no najmä zdravé raňajky sú na stole. Je to len o zvyku, ktorý si vie vybudovať naozaj každý.
4. Nie je chlieb ako chlieb
Niekomu chutia slané raňajky pozostávajúce len zo zeleniny a hlavného jedla, a to je úplne v poriadku. Ak ale patríte do skupiny ľudí, ktorí si radi k hlavnému jedlu doprajú aj chlebík, žemľu či rožok, môžete v tom pokračovať. Samozrejme to s pečivom netreba preháňať a do stravovacieho režimu by ste mali skôr zapájať iné sacharidové prílohy, ako ryžu, quinou, zemiaky a iné. Pokiaľ ale nemáte celiakiu alebo inú intoleranciu na lepok, vyhýbať sa chlebu nemusíte.
Keď už si budete chlieb vyberať, určite siahajte po čo najčerstvejších, teda nepredmrazených alternatívach od poctivých pekární a k máte možnosť, vyberte si chlieb kváskový. Rozdiel medzi obyčajným a kváskovým chlebom je v spôsobe kvasenia, resp. výroby. Pri výrobe klasického chleba sa používa pekárenské droždie, s ktorým dochádza k alkoholovému kvaseniu a pri výrobe kváskového chleba dochádza ku tzv. mliečnemu kvaseniu.
Kvások obsahuje desiatky druhov baktérií, vďaka ktorým prebiehajú v chlebe pestré fermentačné procesy a štiepia sa sacharidy a bielkoviny, teda aj lepok. Chlieb je teda ľahšie stráviteľný, a síce stále nie je vhodný pre celiatikov, je vhodnejšou alternatívou pre ľudí, ktorí majú reflux či problém s plynatosťou.
5. Nie stuženým tukom a taveným syrom
Na type chleba záleží, avšak ešte viac záleží na tom, čo si na ten chlieb natriete. Medzi najhoršie alternatívy, ktoré si môžete vybrať, určite patria populárne, avšak zložením aj spracovaním nezdravé tavené syry a smotanové nátierky. Ďalšou voľbou, po ktorej by ste mali siahať čo najmenej sú margaríny. Aj napriek tomu, že na ich obaloch často nájdete siluetu srdca a informáciu o tom, aké sú prospešné pre zdravie, opak je pravdou. Jedná sa o stužené rastlinné tuky, ktoré sa už síce, kvôli dokázanej škodlivosti, nestužujú hydrogenáciou, ale interesterifikáciou, kvalita olejov používaných na tento účel je stále tou najnižšou, akú na v obchodoch nájdete.
Zvoľte si namiesto toho čisté zeleninové, strukovinové, tvarohové alebo jogurtové či cottage nátierky a pri ich kúpe pozerajte vždy aj na etiketu na zadnej strane obalu. A ak máte chvíľu času, namixujte si tú nátierku sami.
