Dennodenne sa snažíme stravovať tak, aby sme do tela dostali všetky látky potrebné pre optimálne fungovanie organizmu. Správna strava by mala mať dostatok bielkovín, sacharidov, zdravých tukov. Nesmieme však zabudnúť na dôležitý prvok, ktorým je vláknina. Práve tá je nevyhnutná pre zdravé trávenie. Štatistiky však hovoria, že práve s týmto nenutričným komponentom máme najväčšie problémy.
Podľa odporúčaní Svetovej Zdravotníckej Organizácie (WHO) je odporúčaný denný príjem vlákniny u žien 25 gramov, zatiaľ čo u mužov je táto hodnota vyššia, konkrétne 38 g. Po 50-tom roku života sa potrebné množstvo vlákniny znižuje.
Vo všeobecnosti je pre telo lepšie, pokiaľ prijíma vlákninu z nespracovaných potravín, než z výživových doplnkov. Tie síce poskytujú vysoké množstvo vlákniny, chýbajú im však ostatné minerály, vitamíny a telu prospešné živiny, ktoré nájdeme napríklad v zelenine, strukovinách, semienkach, obilninách a i. Ak však takto neviete dosiahnuť požadovanú hodnotu vlákniny, doplniť si ju viete napríklad prírodnou vlákninou psyllium (vhodnou aj pre vegánov).
Prinášame vám preto prehľad potravín, ktorými si hravo doplníte dostatočné množstvo vlákniny a zabezpečíte si tak lepšie fungovanie tráviaceho systému. Tentokrát sme sa zamerali najmä na obsah vlákniny v zelenine a strukovinách.
Top 5 druhov zeleniny s najvyšším množstvom vlákniny
Množstvo vlákniny na 100 g
| Avokádo | 6,8 g |
| Artičoky | 5,4 g |
| Kaleráb | 3,6 g |
| Červená repa | 2,8 g |
| Brokolica | 2,6 g |
Avokádo
1 kus avokáda váži bez šupky a kôstky v priemere 136 gramov. Zjedením jedného avokáda preto do svojho tela dostanete približne 9,3 gramov vlákniny. Čo tak vyskúšať na večeru guacamole? Poďakuje sa vám nielen vaše trávenie, ale aj chuťové poháriky.
Artičoky
Táto zelenina je u nás známa najmä ako súčasťou obľúbenej talianskej pizze. S artičokmi sa nebojte experimentovať aj vo svojej kuchyni. Stačí 100 gramov, a svojmu jedlu dodáte až 5,4 gramov vlákniny. Pýtate sa, kde ich využiť? Pridajte si ich do rizota, cestovín, šalátu alebo len tak, na opečenú bruschettu.
Kaleráb
Táto koreňová zelenina je tiež spôsobom, ako si priniesť na tanier viac vlákniny. Hlúbik stačí očistiť o listy, a kaleráb môžete pokojne konzumovať. Výborne chutí surový, ale aj varený či pečený.
Červená repa
Vďaka prevažnému obsahu vody a množstvu vitamínov a minerálov, sa môže pýšiť aj pomerne vysokým obsahom vlákniny (spomedzi svojich zeleninových konkurentov), je teda zeleninou určite vhodnou pri redukcii hmotnosti. Upečte si ju, pripravte si z nej ľahký šalát, alebo si uvarte výbornú cviklovú polievku na zahriatie.
Brokolica
Poslednou zeleninou je zelená kráľovná - brokolica. Variácií jedla s brokolicou je mnoho, takmer nikto však nepohrdne výbornou brokolicovou krémovou polievkou, či zapečenou brokolicou so syrom. Skúste si k bežným prílohám pridať aj za hrsť brokolice, spravte vaše jedlo farebnejším a plným vlákniny.
Top 5 strukovín s najvyšším množstvom vlákniny
Množstvo vlákniny na 100 g
| Žltá fazuľka | 25,1 g |
| Biela fazuľa | 15,3 g |
| Adzuki fazuľa | 12,7 g |
| Šošovica | 10,7 g |
| Zelený hrach | 5,7 g |
Žltá fazuľka
Populárna zelenina, ktorú zvykneme pridávať najmä do prívarkov či polievok. Vedeli ste však, že má spomedzi všetkých strukovín práve najviac vlákniny? Nezabúdajte, že aj so žltou fazuľkou viete experimentovať, pridajte si ju k dusenému mäsku, zapečte ju so zeleninou, alebo si z nej spravte šalát, pretože výborne chutí aj na studeno.
Biela fazuľa
Polievka z bielej fazule, ktorá je súčasťou domácej kuchyne snáď každej rodiny. Aj tá je jedným zo spôsobov, ako si doplniť vlákninu chutnou a veľmi jednoduchou formou. Okrem polievky ju taktiež pridajte do šalátu, spravte z nej fašírky alebo si ju vychutnajte ako prílohu k mäsu.
Adzuki fazuľa
Jedna z “exotickejších” druhov fazule, ktorá si u nás v kuchyni ešte len postupne hľadá svoje miesto. Malé drobné fazuľky červenej farby najčastejšie nájdeme v častiach východnej Ázie. Nie je problém ju však zohnať, preto ak budete nabudúce rozmýšľať, čo uvariť, skúste si obohatiť svoje kulinárske schopnosti a doplňte si vlákninu práve fazuľkou adzuki.
Adzuki fazuľky netreba vopred namáčať, ich príprava je veľmi rýchla a jednoduchá. A čo z nich uvariť? Pripravte si zdravý bowl, pikantné karí alebo ich použite nasladko, ako ingredienciu do brownies.
Šošovica
Drobná plochá strukovina, bez ktorej sa na Slovensku nezaobíde snáď žiadna domácnosť. Využitie nájde nielen v tradičnej slovenskej kuchyni, ale vykúzliť z nej viete aj jedlá inšpirované kultúrami z celého sveta. Okrem prívarku či polievky si zo šošovice spravte napríklad chutnú nátierku.
Zelený hrach
Ani táto strukovina nám nie je cudzia. Ako z ostatných, aj z hrachu zvykneme jesť hútne prívarky, krémové polievky, alebo pyré ako prílohu k rybe či mäsku. A robíme dobre, pretože aj vďaka hrachu do svojho tela dostávame potrebnú vlákninu, vďaka čomu zabezpečujeme správne fungovanie tráviaceho systému. Ak hľadáte inšpirácie na recepty, potom určite vyskúšajte našu orientálnu hrachovú polievku s mätou a dajte nám vedieť, ako vám chutila!
